Dieta i ćwiczenia w ciąży

Normalny wysiłek fizyczny jest bezpieczny podczas ciąży, jednak należy unikać przemęczenia. Doskonałą formą ćwiczeń są jazda na rowerze i częste spacery. Kwestia przybrania na wadze jest indywidualną sprawą każdej kobiety. Także tempo przybierania na wadze w przebiegu ciąży jest różne. W pierwszym trymestrze powolne, a szczyt przypada między 24, a 32 tygodniem, potem z kolei znów spada. Na nadwyżkę wagi składają się: powiększenie macicy, łożysko, płyny, powiększone piersi, a także zwiększenie objętości krążącej krwi, zapasy tłuszczowe, oraz oczywiście dziecko.

Jeżeli masz suchą skórę i szybko przybierasz na wadze, prawdopodobnie w pewnym czasie pojawią się na jej powierzchni rozstępy. Po porodzie powinny one jednak stopniowo zanikać.
Ćwiczenia wymagające podnoszenia ciężarów trzeba wykonywać z umiarem, ponieważ w tym okresie stawy są bardziej narażone na przemieszczenia. Również zmiany hormonalne rozluźniają więzadła, dlatego idealnymi sportami, zwłaszcza pod koniec ciąży są pływanie i wodny aerobic. Pożyteczna jest także joga, która pomaga utrzymać napięcie mięśni i ich jędrność. Uczy, ponadto prawidłowego oddychania i relaksu. W szkołach rodzenia, do których kobiety uczęszczają zwykle w ostatnim trymestrze ciąży, specjalistki uczą technik, które pomogą przyszłym mamom zmniejszyć bóle porodowe.

Ważnym jest również zaspokojenie zapotrzebowania na substancje odżywcze. Dla przykładu białko, które odpowiada za syntezę nowych tkanek jest potrzebne w całej ciąży. Powinno być jednak dostarczane  o 50% więcej niż zwykle. Podczas całego okresu ciąży występuje zapotrzebowanie na błonnik, który zapobiega zaparciom, cynk, który jest niezbędny dla matki i dziecka, ponieważ wspiera replikację ich komórek, w dodatku wpływa na rozwój mózgu i nerwów u dziecka. Wapń, który reguluje ciśnienie krwi kobiety, wpływa na syntezę zębów i kości dziecka, witamina D wspomaga natomiast jego wchłanianie. Przez cały okres ciąży, a zwłaszcza w trzecim trymestrze, istnieje zapotrzebowanie na magnez, który jest czynnikiem wzrostu kości i wspomaga wykorzystywanie niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety wzrasta podczas ciąży i wynosi około 4000 kcal na dobę. Jeżeli doskwierają ci poranne nudności i nie masz ochoty na jedzenie, staraj się uzupełniać to zapotrzebowanie, gdy czujesz się lepiej. Sprawdź też, czy w twojej diecie nie brakuje chromu. Zapobiega on spadkom poziomu cukru we krwi. Zredukuj ilość herbaty i kawy w diecie, które nasilają nudności i wymioty oraz zaburzają wchłanianie żelaza.